2017年8月2日 星期三

減肥停滯期多久?克服停滯期飲食與運動

減肥控制飲食一段時間後,身體攝取的熱量開始減少,產生適應現象,進入一個新平衡狀態,以致於體重遲遲無法下降,小編發現很多人在這段時間心裡會有壓力,甚至一度放棄減肥的決心。其實,這只是體重控制上的一個停滯期,只要繼續努力就會再度下降。先來了解自己是不是遇到擾惱人的停滯期,該怎麼靠飲食+運動度過呢?
減肥控制飲食一段時間後,身體攝取的熱量開始減少,產生適應現象,進入一個新平衡狀態,以致於體重遲遲無法下降,小編發現很多人在這段時間心裡會有壓力,甚至一度放棄減肥的決心。其實,這只是體重控制上的一個停滯期,只要繼續努力就會再度下降。先來了解自己是不是遇到擾惱人的停滯期,該怎麼靠飲食+運動度過呢?

如何判斷是否進入減肥停滯期?

1.有持續穩定的運動習慣,但體重卻停留在一個階段一個月﹐甚至兩個月以上
2.每天都吃得很少規律運動但體重卻毫無動靜
3.除體重沒下降外,還發現身體似乎有發胖、水腫的狀況
4.體重開始穩定下降後,出現排泄不正常、皮膚乾燥、身體疲倦等狀態

臨床發現,距離標準體重越多者,例如:差距10kg以上者,約5-10kg會遇到停滯期;距離標準體重者較少者,約每2-5kg遇到第一次停滯期
克服減肥停滯期,必須遵從減肥停滯期,及時修正減肥計劃,一段時間後體重肯定會再下降

如何突破停滯期

減肥像下樓梯一樣要一步步慢慢下通常在你減到自己理想的體重前可能會遇到好幾次的減肥停滯期,但是只要你努力突破經過一次停滯期就離你的減肥理想近一點也不易出現復胖的情形。 
遇到停滯期的時候請不要灰心遵循下列3點循序漸進你一定可以突破停滯期的! 
1.增加活動量
降低熱量攝取體重減不下來時請檢視你的飲食運動量狀況最有可能是你吃得太多但是運動量不夠或是你的運動量充足但是熱量依然太高以身體能附和的范圍為依據增加你的活動量降低熱量的攝取停滯期一定能輕易突破。
2.調整減肥方式
當某種減肥法遇到停滯期時你可以藉由調整減肥方法突破例如節食減肥加運動減肥、更換運動方式不要讓你的身體習慣某一種減肥法減肥效果才會好。 
3.隨時隨地激勵自己
在門口﹑冰箱﹑書桌貼上警惕自己的小標語﹑美女照﹔逛街時買小一號的漂亮衣服掛在牆上……讓自己就算遇到停滯期也不松懈自己的減肥意志﹐一定要減肥成功﹗

減肥停滯期的狀況與應對方式

*發生時間:月經來前一周。 
*發生狀況:
身體有點水腫的現象,體重甚至重了0.5~1.5公斤。
突破方式:
這是正常的生理現象,生理期過後體重自然就會回復。 
飲食清淡不過度苛求熱量
這個時候即使吃得再少體重也很難往下降,相反會讓你體力不支,影響即將來臨的生理期,飲食以清淡飲食為主,少鹽少調味料,可以吃一些溫熱補品。

泡半身浴足浴
身體水腫的現象可以通過泡半身浴﹑足浴來幫你提高身體新陳代謝﹐幫助循環改善身體腫脹的不適感還可放鬆身心降低經前憂鬱的可能性。 

*發生時間節食後二三天至一星期左右
*發生狀況嚴格施行節食計劃但是即使吃得再少體重機上的數字也沒有再減少了。 
突破方式
僅僅是靠節食來減肥也許剛開始的效果很顯著但是相對的很快就會遇到停滯期。節食也容易讓你的營養素、電解質不平衡造成身體不健康所以節食減肥還是少用為妙。 
恢復正常飲食
不要只吃蔬菜或水果這樣偏食下去的結果不但會造成身體不健康也會因為身體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯所以最好的方式就是恢復均衡正常飲食才能維持健康的身體狀況。
增加運動量
僅是節食不運動,減掉的只是水分和肌肉脂肪還是照樣留在身上其結果只會越來越難減所以最好的減肥方式是搭配運動計劃效果才會持久有效

*發生時間實施瘦肉減肥法
*發生狀況可能會有便秘、疲倦抵抗力變低的情況產生。 
突破方式
這種減肥法最不健康也不安全雖然這種減肥方式可以讓你吃得飽且瘦得快但是如果長期實行會讓你的腎臟負荷過大帶來危險。所以如果你要實行蛋白質減肥法記得1~3天就要慢慢恢復正常飲食不然很容易減掉健康﹗
請教營養師
蛋白質減肥法雖然可以很快地幫你分解身體脂肪達到減肥的效果但是如果沒有營養師的指導自己胡亂施行很容易失去健康所以最好請教營養師後再開始你的蛋白質減肥法或是吃草纖食品當遇到停滯期也要詢問一下專業醫生。
恢復正常飲食、多運動
恢復正常六大類均衡飲食習慣是必要的要把身體缺乏的營養素補回來別忘了多運動來提高你的新陳代謝率及抵抗力才能完全突破停滯期繼續減肥。

*發生時間運動計劃3星期~1個月後。
*發生狀況持續運動體重沒有繼續下降。 
突破方式
你的身體也許適應了這種運動方式因此想要塑造的部位就較難瘦下來也可能因為你運動量太少減肥效果才會停滯不前。
改變運動方式
如果以前你只是光做一種有氧運動(跑步、韻律操、游泳等)試換一種新動作或加入一點局部的肌肉訓練吧。
增加運動量
這是值得高興的事表示你已經達成某一階段的挑戰了只要增加運動量或運動時間很快就會有所進展。 
減少熱量攝取
記住運動後一小時再進食或者運動前30分鐘吃些水果或牛奶幫助你運動這樣就不會那麼容易產生飢餓感。  

很多減肥人,第一個月減得很順利,也減掉很多體重,到了第二個月時體重突然不減了,於是就灰心了,甚至放棄原先的減肥方法,這是很可惜的現象,因為這只不過是減肥過程中的「停滯期」而已,只要渡過這一個時期,體重還是會繼續下降的。 停滯期通常不會維持太久,一般是2~3週至一個月左右。克服停滯期最好的方法是增加運動量,因為運動可以提高我們的新陳代謝率,使熱量的消耗提高,一段時間後,體重會再下降。
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