2013年7月31日 星期三

最有效的快走運動減肥法


雖然慢跑是一項很好的運動,可以提高心肺功能,也有助瘦身,但快走其實也可以達到減肥效益,快走沒有慢跑那麼劇烈,可以持續更久的時間,燃燒更多的脂肪,對於膝蓋關節或腳踝傷害也比較小,再加上快走運動也不像慢跑容易過度消耗體力,回家後晚上會想睡覺,所以快走減肥是減肥運動裡最容易實行並且效果最好的運動方法,建議快走一段時間後,可以開始增加慢跑。例如快走四分之三的路程,四分之一的路程採用慢跑。

✓快走減肥瘦哪個部位?
快走是有氧運動,所以會燃燒全身的脂肪。
1.全身都會瘦。
2.上半身:瘦臉、手臂和腹部。
3.下半身:臀部和大腿瘦最多。
4.效果:每天快走1個半小時,三個月可瘦10公斤。

✓快走減肥方法?
每次快走30分,初學者的運動量。
每次快走45分,有效減脂建議量。
每次快走60分,強化效果。


✓快走減肥正確姿勢請看

1、保持抬頭的姿勢:
下頜底部應始終與地面保持平行。想像有根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

2、收腹:
收緊腹部肌肉。挺直脊背,這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節
的負擔,以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。

3、自然地擺動手臂:
彎曲肘部呈90度,並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內,呈弧線擺動,不要太高,
收回手臂時,上臂應與地面儘量保持水準,而且,手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

4、培養自然的步伐:
誇張的跨步並不會使你走得更快。反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不
必要的反強力,白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反
覆交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現象的步幅,才是你真正要的步伐。

5、善用足部:
可能這種步態看起來有些笨拙。但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳
掌、腳趾的運動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然後以腳趾推離地面。

「快走」是減重時最好的運動,但記住一星期至少快步走5次,當然增加次數也ok,一次至少30分鐘,在這30分鐘的快走運動中,心跳一分鐘要達到110下。

只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢?
答案很簡單,以減肥者本身能接受、負荷的程度為依歸,盡力而為即可。
小編密技:「這是我所能負擔的最快速度,再快我就受不了了!」
並不需要一邊快走一邊量脈搏,非達到每分鐘110不可。

過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則,這幾年已調整為「531」,就是希望增加運動頻率,卻不求太大的運動強度,降低減肥者的心理障礙,讓大家都做得到而可以確實實行。當然減肥運動同時,飲食上也要做控制,減肥計畫才會有成效

❤❤❤飲食TIP❤❤❤:
1.每餐進食時間超過20分鐘,吃東西一定細嚼慢嚥,每口咬20下。
2.固定吃飯時間與地點,專心吃飯。
3.定時吃三餐,進食只吃8分飽。
4.進餐程序要有訣竅:先喝清湯,再吃涼拌、燙青菜,然後再以飯配菜慢慢吃。
5.飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主。
6.少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬。
7.飲食挑選原則:低糖、低鹽、低油脂、高纖維(三低一高)。
8.注意烹調技巧:少煎、炒、炸;多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。
9.分辨「餓」,還是「嘴饞」,若趕到嘴饞可以補充亞尼活力纖抑制您的食慾
10.減肥三不政策:不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。

少吃可不是不吃,而是避免攝取過多的熱量,且必須要營養均衡。

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