2013年12月30日 星期一

【產後寶典 Ⅰ 】產後從此沒有胖女人!


產後從此沒有胖女人


懷胎十月終於產下寶寶,媽媽的心情多麼輕鬆愉悅!然而,接踵而來的問題是那麼地多!尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材,難免覺得不知所措,恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉!亞尼小編提醒媽咪們,千萬不能心急!它只會讓妳的心情更糟,不如從容優雅地做好瘦身計畫,確實地執行,讓妳的生理慢慢地恢復正常,脫胎換骨,比懷孕前更美、更有曲線!

►產後從此沒有胖女人!
 
文/施名玥  
當別人告訴妳:「產後兩個月自然會恢復正常體重」、「沒關係!妳的身體還在調適中,妳看起來很可愛」等話時,千萬別因此而鬆懈了心情!雖然現在升格為媽媽了,但對美麗仍舊不能放寬標準。教妳用對的方法減肥,不但不用餓肚子,還能促進身體健康,使媽媽在幸福和滿足的心情下,全心全意地照顧寶寶。準備好了嗎?一起減肥吧!

►產後肥胖2大理由
1.生理結構變化  
體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化,除了來自於胎兒、胎盤和羊水的重量外,母體本身因為內分泌的改變,也出現了一些變化,例如:動情素的增加,女性的脂肪也隨之增加;黃體素上升;準備哺乳使得泌乳素更多等。 
一般孕婦在懷孕期間會增加13~20公斤,其中7公斤是脂肪細胞,產下小寶寶和喪失大量水分之後,媽媽的身上還留有7公斤的脂肪,如果沒有適當地減肥,這些脂肪將一輩子跟隨著她。

2.生活習慣改變
懷孕時期:
台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示,減肥不乏屢戰屢敗的人,追究其原因,70%是因為不良的生活型態所致。 
懷孕婦女為了讓腹中寶寶吸收充分的營養,能夠健康地成長,遵循「一人吃,二人補」的原則,將以往因為怕胖而忌口的飲食觀念,先拋到腦後,並盡量多吃“補”的食物,希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是,有些準媽媽“補”錯了食物,反而吃進過多的熱量,胖到了母體本身,胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤,寶寶產出時卻只有二、三千公克的例子屢見不鮮,日後,她的瘦身過程也會更辛苦、難度更高。

坐月子時期:
為了達到產後補身的目的,傳統坐月子的方式,就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量內臟類等食物;台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示,現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念;因為過去的人生活比較貧困,普遍有營養不良的現象;再加上醫療科技不發達,產婦在生產時大量地出血,造成身體的虛弱,因而採用多油、多酒、高蛋白質等食物進補,但它主要在於提供熱量,並非營養素的攝取。 
台安醫院減肥班營養師林佳姿表示,現代人的通病是熱量過剩,但缺乏營養,因此在產後坐月子時,反而要著重纖維素的攝取,以幫助排便、解除便祕,和恢復窈窕的身材。 
延伸閱讀:作月子也要給他減肥&消水腫

http://slimrate.blogspot.tw/p/blog-page.html
 

►定下心來.準備作戰
1.把握瘦身黃金期  
根據國外研究報告,產後6個月是瘦身的黃金期,超過這個時期,將來妳想瘦下來的困難度更高,而附在身上的超胖體重和肥肉,也會在未來的十年間跟隨著妳,難以分離。這主要是因為多吃少動的生活型態,已經固定下來,難以調整;台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示,如果你想改變目前造成妳“肥胖”的生活型態,至少需要3個月的時間,才能扭轉得過來;因此,建議妳,不妨把產後6個月的瘦身黃金期,當做是讓自己“浴火重生”的轉捩點,好好地規劃屬於妳的減肥大計。唯有“狠”下心來執行,直到妳脫胎換骨之後,任何小SIZE的衣服都穿得下!

2.量身訂做減肥計畫
標準體重的計算方式:
目前最簡單的體重計算方式是BMI值,也就是體重除以身高的平方(公尺);台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示,歐美國家和亞太地區的日本,都曾做過調查,最健康的BMI值座落於22,此族群的人最可遠離心血管疾病、慢性疾病等威脅。如果妳覺得BMI值在22的體重數,在外觀上仍顯胖,可以再乘以0.9,做為減肥的目標體重。

如何訂做減肥計畫
正確的減肥,是減去身體過多的體脂肪。如果妳想減去一公斤的體脂肪,就必須減少7,700卡的熱量,經由營養師的計算,每天少1,000卡,乘以7天就等於7,700卡,也就是要費時一個星期,才能使一公斤的體脂肪完全消失不見;但是,為了讓產後的媽媽免於遭受挨餓之苦,營養師建議,最理想的狀態是一個星期減重0.5公斤,減肥者一天只要減少500卡的熱量,就可以達成目標了。 
妳可以將它分配為飲食攝取減少250卡,運動量消耗250卡,漸進式的進行下去,3個月後,妳就能減去6~7公斤,而且不易復胖喔!這個方式對講求速成減肥的現代人來說,或許太慢了,但是,換個角度思考,不用餓肚子,又能兼顧健康和營養,反而是更優雅而從容的減肥方式!

http://www.mamago.co/collagen_trial/
 

3.產後減重的正確時機
自然產的媽媽:
坐月子後,約產後的一至二個月左右,若身體復原狀況良好,即可開始施行減肥;洪美瑱老師建議,產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動,如:骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。

剖腹產的媽媽:
視產婦的傷口復原狀況而定,必須等手術完的24小時、排氣之後,才可以下床走路,或做些輕微的活動,至於何時才是減肥的好時機,最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後,再開始實行。

4.認識新陳代謝率
整體新陳代謝率包含三種:
基礎代謝率:
是最重要也最常被提及的部分,指的是休息時消耗的熱能,即身體維持生存必要功能所需的熱能,例如:呼吸、心跳、血液循環、保持體溫,但消化和活動除外。天氣冷的時候,人的肌肉發抖,使得基礎代謝率增加;天氣很炎熱,心肺循環加速和排汗,也會提高基礎代謝率。 女性的基礎代謝率通常低於男性,因為男性的肌肉組織較多,脂肪組織較少;隨著年齡漸長,基礎代謝率漸慢,30歲以後每十年減緩2%。 
休息代謝率:
每天正常靜態活動時所需的熱量,高於基礎代謝率。
運動代謝率:
動態肌肉運動所需的熱能,也高於基礎代謝率。

5.戒除不良習慣 
戒除「一人吃,二人補」的習慣  
胃口一旦養大,真的很難再做改變,懷孕期間的驚人食量,如果沒有自我警覺再加以控制的話,真的會讓妳瘦不下來,因此,當妳先認清妳的食量很大之後,再慢慢地建立新的飲食習慣。 妳必須傾聽身體發出的飢餓和飽足的訊號,吃得飽才有力氣照顧孩子,但絕不要吃得很撐,大約八分飽就能讓人很舒服,盡量選擇營養密度高的食物,如:全麥麵包而非白麵包,並攝取多樣化的新鮮食物,營養才能均衡。

建立運動習慣  
產婦想要恢復身材,一定要做運動。體重減輕可能有三個來源:身體的水分、無脂的肌肉組織,和體脂肪;缺乏運動而使肌肉減少,燃脂能力就會降低,運動能夠燃燒到體脂肪,每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。

哺餵母乳瘦得更快?  
孕產期的婦女,會將多餘的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部,除此以外,母乳也富含了豐富的蛋白質和營養,在哺餵母乳時,脂肪和營養素轉換為熱能,甚至分泌乳汁時也能消耗熱量,根據研究統計,媽媽在產後哺餵母乳,每天可消耗400~1000卡,如果配合正確的飲食,和適量的運動,的確有助於瘦身。

~原文刊載於2005年6月號《媽媽寶寶雜誌》~

延伸閱讀

產後寶典

BCAA支鏈氨基酸減肥健身好幫手


支鏈氨基酸BCAA(Branched Chain Amino Acids BCAA)

支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)是什麼

支鏈氨基酸可以促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝,加速肌肉合成,減少肌肉組織的分解,有利於肌肉塊的增大。訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平,從而起到促進合成代謝和抗分解代謝的作用。此外,支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產生有抑制作用的5-羥色氨,從而預防和減輕中樞疲勞。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4-6克。


支鏈氨基酸Branched Chain Amino Acid簡稱為"BCAA",分別由白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈安酸(Valine)所組成,但由於這三種胺基酸皆無法由人體肝中自行合成,所以必須藉由額外去攝取才能獲得其營養成份補充。


支鏈氨基酸BCAA 的 作 用 

  • 恢 復 身 體 的 水 份 和 電解質 、 迅 速 回 復 肝醣 儲 備 
  • 增 強 肌 肉 耐 力 和 重 建 肌 肉 內 的 蛋白質 
  • BCAA 是 肌 肉 蛋 白 質 的 重 要 部 分 , 當 身 體 需 要 更 多 燃 料 和 能 量 時 便 以 BCAA 作 為 能 源  當 血 液 中 的 BCAA 不 足 夠 時 , 便 會 由 肌 肉 細 胞 中 釋 出 BCAA 作 能 源 , 產 生 能 量 、 二氧化碳 和 水 。 
  • 運 動 前 補 充 BCAA , 可 以 防 止 肌 肉 萎 縮 和 修 復 因 運 動 而 損 耗 的 肌 肉 組 織 。  

支鏈氨基酸BCAA的最佳使用時間-生長激素,肌肉合成,抑制分解

支鏈氨基酸(bcaas)對任何運動項目來說都是最重要和最有效的營養補劑。

支鏈氨基酸有很多服用的時間,比如力量訓練開始的時候,馬上就要做有氧運動的時候,以及健身活動結束的時候,還有很多人選擇在睡覺之前吃BCAA胺基酸

不用精確到具體多少分鐘,因為支鏈氨基酸不是需要計算峰值作用的補劑,它可以被儲存在身體裡。力量訓練開始前,換完衣服吃幾個支鏈氨基酸,可以減緩疲勞的產生,補充運動中損耗的支鏈氨基酸。在馬上就要跑步前補充,同樣減少疲勞感,並且減少肌肉的損失,在所有訓練結束之後馬上服用可以減低體內皮質醇,防止皮質醇損害身體肌肉,還能促進身體肌肉的恢復和合成。在睡前服用可以促進肌肉恢復和合成。
  
你是為了防止減脂期間的肌肉流失所以想吃支鏈氨基酸,但是如果你的肌肉量沒有達到一定程度,並不需要擔心有氧造成的肌肉流失,因為你可以流失的肌肉量有限。剛開始健身1~2年之內,肌肉總量都很有限,沒有必要擔心有氧造成肌肉流失。服用支鏈氨基酸更多的是幫助你促進肌肉生長,促進身體恢復。

  支鏈氨基酸必須要吃足夠的量效果才比較明顯。如果每次攝入量少於3克。再加上吸收率的問題,很難保證它能起什麼作用,所以瓶裝的支鏈氨基酸很不抗吃的,根據含量不同,每次要吃幾粒甚至10多粒。包裝上的建議服用量一般都寫的非常少,不夠量。


  支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用,因為它們有助於預防蛋白分解和肌肉丟失,這對那些正處於賽前控制飲食階段的人來說非常重要。在這個熱量攝入比較低的時候,強烈推薦使用支鏈氨基酸,因為由於此時蛋白合的速度下降而蛋白分解增加,就像吃進的蛋白質被消化吸收時一樣,蛋白被水解分解為簡單的、可溶的物質,如肽和氨基酸,否則有丟失肌肉的危險! 

下一篇介紹:【減肥】睡覺也能瘦?睡眠減肥法-認識胺基酸 

2013年12月8日 星期日

產後瘦身減肥運動12式

►產後肥胖的主因
女 性在懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過 後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點,在懷孕後期,因為胎兒逐 漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫,都是產後肥胖的主因。

►產後瘦身黃金期
最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。
而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。
產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。
不 過,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有 約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。
 
產後瘦身產後減肥運動

產後的減重原則
產後6個月內是減重黃金期,可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。

產 後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行,產婦在生產之後,連同嬰兒及胎盤的重量,約可少去5公斤左右,而現今因為社會的進步,許多孕婦體重的增加往往超 過了標準,故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤),產後扣掉胎兒重量後,尚有15公斤的體重要減去,這15公斤的體重 最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。


產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-2
產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。因此,孕媽咪(無論有無持續哺餵母乳)產後減重都應該循序漸進。以 每日攝取總熱量計算,哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡,哺乳媽咪則必須攝取約 2300大卡,蛋白質也要多攝取15公克(譬如一片手掌大的肉),才能供需足夠的奶水及養分。一般而言,一個禮拜減重0.5~1公斤都在合理範圍內。產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-3

產後塑身運動
生 產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出,產後婦女約可減去5公斤的體重,但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪,除了控管飲食以 外,適時適度的運動更是妳恢復體態日,維持健康的不二法門。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮,並強化腹肌收縮雕塑身材,以利早日恢復身材。以下 多數的運動對於剖腹產產婦而言,亦能執行但動作必須緩慢,隨時檢查姿勢及位置是否正確,將運動區分為產後第一個六週及六週後。


產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-4 產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-5  
產後運動之注意事項

(1)運動前要排空膀胱。
(2)選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
(3)穿寬鬆或彈性好的衣褲。
(4)避免於飯前或飯後一小時內做運動。
(5)注意周圍環境的空氣流通。
(6)運動後出汗時,記得補充水分。
(7)運動時請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
(8)每天早晚各做十五分鐘,至少持續2個月。
(9)運動次數由少漸多,且每項運動的動作應緩慢,勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛不適增加,則需暫停運動,等待恢復正常後再開始。
(10)剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動,直到產後六週回院複檢完再執行。
產後瘦身運動必須持之以恆,才能收到效果。


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2013年12月2日 星期一

產後豐胸全攻略 重塑你胸前焦點

產後豐胸全攻略 重塑你胸前焦點
http://blog.youthwant.com.tw/raymama/slim/52/

很多新媽媽在生育並哺乳乳房就會由原來的堅挺步入下垂狀態,猶如兩個松弛疲軟的“熟柿子”。那又怎麼樣才能重新擁有堅挺的胸部,重塑以前的身材和自信呢?最好的辦法就是進行胸部按摩,通過刺激乳房的腺管、乳腺脂肪、結締組織、乳頭和乳暈等,使乳房變得更加豐滿而富有彈性。按摩同時再結合其他豐胸方法和習慣,就可以讓你重新豐滿起來。
 
產後豐胸密技 1.健胸操。
 

這是最有效、最經濟的方法。產後若及時進行胸部肌肉鍛煉,能使乳房看上去堅挺、結實、豐滿。但健胸運動需要長期堅持,效果才明顯。

產後豐胸
密技 2.戴合適的胸罩。
如果你最處於哺乳期,必須告誡自己戴上文胸,因為在哺乳間,乳房會因為生理方面的變化而增大,同時又經常被寶寶吸,因此很容易下垂,佩戴文胸則會對乳房有較好的固定作用,防止下垂。

從哺乳期開始,就要堅持戴胸罩或寬帶背心。如果不戴胸罩,重量增加後的乳房會明顯下垂。穿胸罩時,要選擇大小合適、有鋼托的、綁脖的款式。


 
產後豐胸
密技 3.餵奶姿勢正確。
哺乳時,應兩個乳房交替喂奶,每次時間不超過20分鐘。

產後豐胸
密技 4.經常按摩。
 巧用美夢成真健胸彈力乳 溫柔呵護 

產後豐胸 第一式
需要靜心仰臥在床上,雙手互相摩擦,待手掌發熱後將掌心放在自己的乳房上,先由乳房的周圍開始,輕輕按摩,然後旋轉手部,由乳房的周圍逐漸按摩到乳頭。 
 
產後豐胸 第二式
接著再依照順時針按摩10次後,依逆時針按摩10次。

產後豐胸 第三式
乳頭立起,以食指指甲沿輕搓乳頭柱身20次,使乳房保持高的敏感性。提拉結束後整套動作結束,稍過片刻,上述動作可以再重做一篇。
 

產後豐胸
密技 5、堅持運動和合理飲食。哺乳期結束後,天天堅持做俯臥撐地運動和健胸操、每日晨暝做按摩胸部揉搓乳蒂,合理控制脂肪和糖份的攝入,就能把你的頸肩肉和兩堆脂肪練成肌肉,很快你就能回復到產前堅挻的胸型了。 若是搭配亞尼水解魚鱗膠原蛋白粉更為適合。


看到這麼多方法有沒有覺得自己離豐胸之路很近了~只要堅持按摩搭配食補,或是利用吞膠囊的方式每天吃一至二顆豐媚膠囊可以幫助咪咪UPUP也可以舒緩生理期不適因為他加蜂王乳效果更好mc後喝青木瓜四物飲,我大約都月經留乾淨會連續喝一個星期,之後一個禮拜喝二次就可以哦方便又簡單。

~ ○( º ㉦ º )○ ~亞尼小編溫馨提醒:產後豐胸是產後媽媽最關心的一個問題,生完小孩子以後身材會嚴重變形,胸部也會下垂。但是有了這些豐胸的秘籍,傲人的大胸就會重現,試試以上這些產後豐胸方法,相信你也可以成為超級辣媽喔。

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