2017年10月20日 星期五

破除減肥迷思!瘦身成功的5個祕訣

瘦體脂肪為瘦身目標,快速減肥容易復胖
減肥的目的在減脂肪而非重量,也就是降低體脂肪。首先要破除減肥迷思,快速減肥只能減掉肌肉,會造成基礎代謝率的降低,體重更難下降,容易帶來復胖問題。瘦身成功其實不難,以下會介紹瘦身成功的5個祕訣。
快速減肥法會讓身體的肌肉減少,相對脂肪的比例會增加,容易復胖,漸漸變成不易瘦體質。現在醫學上測量肥胖不再只用體重,用脂肪佔體重的比例衡量,男性體脂率正常在14~23%,若成年男子的體脂肪率超過25%為肥胖;女性體脂率約在17~27%,若成年女子超過30%為肥胖。有人體重超重,但體脂肪率只有20%不能稱為肥胖;若體重在標準以下,但體脂肪率在30%以上,也能稱為肥胖。

學習給頭腦正向的回饋

減重不成功的最大問題是頭腦沒有正向回饋,很多人在減肥的時候,只想著自己在受苦,應該把過程當作享受,隨時給頭腦不同的正向回饋,才能持之以恆。
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 體重計上數字的減輕當然是最直接的回饋,減重要人嘗試去感受自己「控制食慾的成就感」、「拒絕朋友邀約的勇氣」或「運動時心跳的韻律」等無形的回饋。

將動機轉化為實際的目標

要維持動力,設定目標時要是自認為可以達成,覺得欣慰的目標,達成目標時也要給自己一些獎勵,才維持得久。把減肥動機轉換成實際的力量,能讓人監控自己的進步,有助於堅持。有人把養成健康習慣當作目標,也是好方式。

體重數字不是唯一

雖然設定目標很重要,但醫師都提醒,設定目標時不要忘了,減重的目的在提升健康,數字是其次。 許多人選擇速成減肥法,如只吃單一食物、吃藥等等,只求數字降得很快,卻忘了速成法常減掉了健康。好的減重方式應該能不減掉健康,甚至要增加健康。事實上,一次減重能減下原有體重的10%,對健康就有實質的助益。
快速減肥容易復胖
減肥停滯期是身體因為攝取的熱量減少,而在調節基礎代謝率的自然現象,找出原因改善就好,不必有太大挫折感。把目標設定在「要健康」,而不是「要變輕」,可以避免因為對數字錙銖必較,而稍遇不順就放棄。

尋找運動盟友

減肥有同儕壓力,反而效果更好。和朋友或家人一起運動有助於維持動力,也是好方法。注意這些減重的前提,先有正確的減重觀念,從改變生活型態下手,不倚賴速成的旁門左道,才可能持續執行,打贏體重控制的長期戰爭。
一起減肥共同目標

減少熱量的飯後30分鐘

養成每星期3次的運動習慣要持之以恆之餘,做一些簡單的生活習慣,也能幫助減少部分身體熱量。像是,飯後做家事能稍微活動身體,把飯後洗碗、清理或打掃當成習慣。
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