2014年1月4日 星期六

運動如何降低體脂肪?有效降體脂你應該這麼做

減肥並不一定能減掉體脂肪,但如果您想藉運動來燃燒體脂肪,先別急著開始,它有一定的程序,先瞭解這個過程,才能有效的減肥。
 
脂肪是一種頑固的組織,它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時,才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動,只會消耗體內的的醣類;唯有運動持續一斷時間,體內儲存的醣類都用完了,運動的肌肉就會對脂肪發出訊號,脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久,而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供,因此能夠有效地消除您體內的脂肪。

✰為自己計算運動強度
理想的運動強度
大約是最快心跳速度的70%至80%,即(220–你的年齡)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲,你運動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133,也就是每分鐘心跳133下。
 

✰怎樣的運動才適當?

做完運動後有舒服的感覺,不會太喘也不會太累。

如果運動後
可說話,唱不出歌=運動適量
可說話,可唱歌=運動量不夠
說不出話,唱不出歌=運動超量
 

✰運動的方式
一、心肺耐力運動
快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大

二、讓肌肉更有耐力的運動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身

三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動
伸展操、體操



✰依體型劃分運動類別與飲食計畫
1、瘦肥型:體重低於標準10﹪以上,但體脂肪量高。
飲食:均衡地攝取營養,尤其是蛋白質的補充,但應減少高脂肪與甜食的攝取。
運動:一方面加強脂肪燃燒,降低體內脂肪量,一方面強化肌力,培養運動習慣,可改善體力之不足。


2、微胖型:體重合乎標準,但體脂肪量高是典型的現代人體型。
飲食:應減少高脂肪、高熱量的食物,避免營養過剩。 
運動:加強脂肪燃燒運動。


3、肥胖型:體重高於標準體重10﹪以上,體脂肪量高。
飲食:由專人指導達到飲食減肥。
運動:加強脂肪燃燒運動,每週至少固定三次運動,每回運動時間在30分鐘以上。


4、稍瘦型:體重低於標準體重達10﹪以上,但體脂肪量合乎標準。
加強肌力訓練,多做強化肌力運動,可促進體內新陳代謝。


5、標準型:體重及體脂肪均合乎標準。
體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變,請注意維持均衡的營養及經常做運動,才可保持標準的體型。

6、強壯型:體重高於標準體重,體脂肪正常,本體型的人骨架大,肌肉也較發達。
通常本體型的人應屬於運動型的人,若能多做燃燒脂肪運動,降低脂肪,體型將更健美。


7、過瘦型:體重低於標準體重達10﹪以上,體脂肪量不足。
飲食:多注意均衡營養的攝取。
運動:增加強化肌力的運動,可幫助體力的訓練及體力的增加。


8、活力型:體重為標準,但體脂肪少,是健而美的體型。
通常活力型的人為有運動族中的一員,請繼續保持做運動的習慣,以維持讓人羨慕的身材。


9、肌肉發達型:體重超過標準體重,但體脂肪少,是典型的運動員。
請繼續維持固定的運動,避免長時間不運動,造成脂肪堆積。



✰有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?只要是全身性、可以持續性動作的,譬如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的「有氧運動」。


有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

亞尼小編建議:準備1雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。



✰透過肌力運動來打造容易燃脂的體質

肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!


身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後,線條才會更緊緻有彈性。


如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,並不健康!

亞尼小編建議:剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動,譬如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。




✰交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

多數人都知道,想快速而健康的「減掉肥油」,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少 高出15%。只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

亞尼小編建議:因為先做無氧運動20分鐘的話,已經把肝醣消耗掉了;再來做有氧運動四十分鐘,就能直接進入燃燒脂肪的高峰期。而每次運動最好別超過一小時,以免身體過累影響減肥效果;所以無氧20分+有氧40分是完美的黃金組合。

 

✰運動531原則

過去建議運動原則為「333」,現在改為「531」,一周至少5次,一次30分鐘,心跳快至每分鐘110下。

一般來說脂肪是最難減的,必須靠有氧運動才能消耗。比方說游泳、慢跑、快走、有氧舞蹈都是有氧運動,必須要持續40分鐘這樣動才能消耗脂肪,前20分鐘消耗的只是糖份,持續做才會燃燒掉脂肪。

做完有氧運動後,再做個20分鐘的無氧運動(肌力訓練),先消耗脂肪再讓你的肌肉組織保留住,是比較理想的減重方式。

亞尼小編提醒:對肥胖者來說,只要做到身體盡力即可,不必太勉強,循序漸進,運動強度不一定要符合標準,但可增加運動頻率。堅持才是有效降低體脂肪的唯一途徑。


延伸閱讀
►減肥運動-慢跑減肥越減越瘦  

最有效的快走運動減肥法 
『 如何降低體脂肪』了解體脂肪如何分解?燃燒體脂肪?  

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