2017年8月18日 星期五

逆轉多囊的『低碳水化合物飲食』瘦身法


多囊性卵巢體質除了受孕較不易外,也容易引起肥胖、瘦不下來,因多囊性卵巢對胰島素的作用有抵抗力,引起糖份代謝異常,罹患糖尿病的風險比一般人高,且容易肥胖,研究發現『低碳水化合物飲食』對多囊患者减脂是有幫助的!


低碳水的飲食法對於很多,例如賀爾蒙失衡,胰島素阻抗,高血壓,第二型糖尿病,過度肥胖的病人都相當有成效。

多囊為什麼要使用低碳飲食來減肥?
研究招募了23位多囊性卵巢患者,她們接受8週的高碳水化合物飲食與一般飲食,最後比較看哪一種飲食減脂效果最好。

  1. 高碳水化合物飲食:麵粉、白飯、包括糙米、麵包、根莖類、水果。(每日熱量比:碳水化合物55%、蛋白質18%、脂肪27%)
  2. 一般飲食:肉、堅果、蔬菜、脂肪。(每日熱量比:碳水化合物41%、蛋白質19%、脂肪40%)
 兩組患者都瘦下來了,但瘦下來的脂肪和肌肉比有差別。
  1. 高碳水化合物飲食:減少-0.8kg脂肪、-0.6kg肌肉量
  2. 一般飲食: -1.4kg脂肪量、-0.3kg肌肉量

一般飲食和高碳水化合物飲食相比飯後胰島素濃度越低,減重的成效也越卓越。

高碳水化合物,導致胰島素分泌過多,胰島素濃度低的時候,人體可以從脂肪細胞裡面抓能量使用,在分泌太多時,脂肪代謝會被抑制,會造成肥胖。

延伸閱讀》容易肚子餓,想瘦先控制好「胰島素」!

低碳飲食怎麼吃
但還是會議建,多囊性卵巢患者食用低碳飲食,顧名思義,就是比一般飲食吃很少量碳水化合物的飲食方式,(基本上,不吃糖及澱粉,包括含糖飲料,糕餅甜點,飯,稀飯,麵包,麵條,饅頭,馬鈴薯,炸薯條,蕃薯,玉米,麥片等),胰島素濃度,讓血糖不會過高,因此蛋白質及脂肪的攝取自然會增加。


低糖食材:
肉類:牛、豬、雞、羊及肉類加工品。
海鮮類
豆製品:豆腐、油豆腐、腐皮、豆漿、納豆等,豆漿要挑選無調整豆漿。

奶油、優質油品:包括橄欖油與胡麻油等含n-3脂肪酸的油品(亞麻仁油、紫蘇油)與含有中鍊三酸甘油(簡稱MCT)的椰子油亦十分推薦。
蔬菜類:葉菜類為主。
海藻
蕈菇
起司
核果類
蒟蒻

高醣食材:
澱粉類:飯、麵、義大利麵、麵包、麥片等。
零食類:糖果、餅乾、糕點。
含麵粉加工品:咖哩塊、水餃、燒賣皮等。
果乾
飲料類:市售蔬菜汁、果汁、添加人工甘味的飲料。

這些食物請慎選食用:
豆類:大豆、毛豆。
酒類:蒸餾酒(燒酒、伏特加、威士忌)。
無醣發泡酒或零卡蘇打汽水。
調味料:鹽、胡椒、醬油、醋、美乃滋、芥末醬、香草植物、香辛料。

陷阱!這些食材含量量很高
蔬菜類:馬鈴薯、甘薯、芋頭、牛蒡等根莖菜;南瓜和玉米含醣量較高。
酒類:啤酒、日本酒、梅酒等釀造酒;水果酒、雞尾酒等較甜的酒類。
調味料:砂糖、味醂、番茄醬、香醋醬。

請適量攝取!
牛奶、優格:含有乳糖,請酌量攝取。
水果類:葡萄柚、草莓、西瓜。
蔬菜類:番茄、胡蘿蔔。

充分利用菜盤計算法
準備一個圓盤,盤子的一半是肉類等蛋白質,另一半是蔬菜、海藻、蕈菇等。


多囊可搭配降血糖草藥
胰島素阻抗是多囊性卵巢的重要成因之一,因此各種增加胰島素敏感度的手段,都可能做為治療方法。這也是為什麼飲食、運動、減重、抗糖尿病藥物美佛敏,都是廣泛被建議的治療。因此多囊可搭配降血糖天然草藥輔助。
延伸閱讀:口服降血糖藥美佛明(Metformin)助多囊性卵巢症候群

  • 苦瓜萃取物(Bitter Melon)
苦瓜屬於蔬菜類,其中含有的纖維可減少及延緩糖分在腸胃道裡的吸收,換句話說,吃其他的蔬菜也都能有同樣降血糖的效果!但要注意的是,多吃蔬菜是輔助控制腸胃道裡的糖份吸收,而非治療糖尿病的方式。
每日:50 and 100 ml (~ 3-6 table spoons)

  • 武薛葉(Gymnema)
 
其分子的結構與葡萄糖分子相近,能滯留於味蕾接收甜味的位置上達1~2小時,妨礙味蕾對糖分的反應。武靴葉酸亦可抑制腸內葡萄糖的吸收、避免血糖上升,並使人體減少對胰島素的需要,且能防止醣類轉變為脂肪囤積體內。
建議用量:400-600 mg/day

  • 葫蘆巴萃取(Fenugreek)
 
胡蘆巴被作為一種草藥,其種子已知具有驅風,滋補和抗糖尿病作用,科學研究指出具有降低血糖之功效,而且在某種劑量上還具有抗潰瘍之作用。另有研究亦指出其可溶性膳食纖維部分可抑制碳水化合物的消化與吸收,降低餐後血糖數值之作用。
建議用量:5 to up to 100 gay.

  • 薑黃素(Curcumin)
在研究中發現服用薑黃素,能活化AMPK(效果是常見降糖藥物Metformin的400倍)註,具有並改善胰島素敏感度、預防及改善糖尿病的效果註。AMPK為促進能量代謝的輔酶,能抑制肝臟的糖質新生(Gluconeogenesis)並促進葡萄糖吸收
延伸閱讀
參考資料

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